家トレのためにダンベルを買う人が、一番迷うのが重量の問題。
「大は小を兼ねる」というのもわかるけど、大きいと場所を取るし、値段も当然高くなる。だからといって軽すぎて後で後悔するのもイヤ。
この記事ではそんな重量に悩む人向けに、家トレーニングで初心者さんに必要となる重さの目安を解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
可変式ダンベルの重さ目安
健康な男性に20キロは不十分？
アマゾンや楽天で見かける安い可変式ダンベルは、多くが20キロや24キロまでのもの。この重量がかなり微妙なラインなんです。
例えばトレーニングを始めたばかりの成人男性だと、ダンベルの使用重量は以下のような感じ。
・サイドレイズ 5キロ
・ダンベルベンチ 12キロ
・ショルダープレス 8キロ
こう見ると20キロでも十分だと思いますよね。だけど初心者の人は真剣にトレーニングしていけば、毎回のようにドンドン重量を上げていくことができます。
例えば重量を扱いやすいダンベルベンチプレスなら、早い人だと3か月くらいで20キロを扱えるようになります。
筋トレの目的にもよりますが、「より筋肉を大きくしていきたい」という人の場合、漸進性過負荷の原則が一番重要。
漸進性過負荷の原則とは、少しずつでも日々負荷を増やしていくことで、体が大きくなるという仕組みのこと。
20キロのダンベルで体に与えられる負荷には上限があります。これは20キロのダンベルでは身体の変化に限りがあるということ。
もともとの体重がかなり軽い人だったり、体質がそんなに強くない人なら20キロでも大丈夫。だけど健康な成人男性が本気で筋トレする場合、3か月後に物足りなくなる可能性があります。
30～40キロなら安心
前述のように筋トレ初心者の人はドンドン重量が上がっていきます。だけどこれには上限があり、ある程度の重さになると停滞していくもの。
例えばダンベルベンチで30キロを上げられれば、バーベルのベンチプレスで100キロくらいを上げられる力がついているということ。ベンチ100キロなんて簡単には到達しない領域です。
これは他の種目にも言えること。ワンハンドローイングだって丁寧なフォームなら30キロ到達には時間がかかります。
だから私がおすすめするのは30～40キロの可変式ダンベル。小柄な人なら24キロのダンベルでもギリギリ大丈夫かもしれません。
女性なら固定式でも
ほとんど男性がダンベルを買う目的は、筋肉を大きくしていくことですよね。そのためには可変式ダンベルで負荷を増やしていく必要があります。
だけど女性の場合は目的が少し違う人が多いです。体を引き締めるためにダンベルを使うなら、そんなに色んな重量を使う必要はないのかも。
家での軽い運動用なら3～5キロのダンベルを買えばそれで十分。固定式なら値段も安いし、場所も取らないので気軽に買えます。
まとめ
・本気の男性なら30キロ以上
・女性の軽い運動なら3～5キロ
私のおすすめ重量の目安はこんな感じ。本気で筋トレしていく女性なら最大20キロくらいの可変式ダンベルで良いと思います。
健康で体格も良い男性が、20キロ以下の可変式ダンベルを買うのだけは要注意。けっこう大きい買い物なのに、すぐに買い替える必要が出て悲しい思いをする可能性があります。
